At a glance

ما هو

برنامج وقائي يهدف إلى تعديل نمط الحياة اليومي والوضعيات الجسدية لتخفيف الضغط على فقرات وغضاريف وأربطة أسفل الظهر.

من يحتاجها

أي شخص يعاني من ألم أسفل الظهر أو يريد الوقاية من الإصابة به، خاصة من يعملون في وضعيات ثابتة أو يرفعون أحمالاً.

النهج

تعديل نمط الحياة، الوضعيات السليمة للوقوف والجلوس والنوم، آليات الرفع الآمنة، والتمارين العلاجية المنتظمة.

الإرهاق الذهني والنفسي

القلق، الضغوط النفسية والذهنية، العمل المتواصل، المشاكل المادية الحادة، التوتر الدائم وهموم العمل يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي وتؤدي لتوتر وتشنج عضلات العمود الفقري وتساهم في نشوء أو زيادة ألم أسفل الظهر. امنح نفسك قليلاً من الراحة والاستجمام بين حين وآخر. اطلب مساعدة مهنية في التعامل مع التوتر والقلق والتغيرات الاجتماعية والوظيفية والعاطفية المحيطة بك. واجه المشاكل اليومية بواقعية وضع برنامج للتغير والتكيف.

الوضعيات اليومية

قوام الوقوف

الوقوف المترهل يضع حملاً إضافياً على الأقراص والأربطة والعضلات في أسفل الظهر وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. الوقوف الثابت لفترة طويلة يسبب إجهاد العضلات والأربطة في أسفل الظهر. - احرص على الوقوف مرفوع القامة (وقفة الجندي). - ضع كرسياً صغيراً ارتفاعه من 8–12 بوصة وتناوب على وضع إحدى قدميك عليه، لتخفيف تأثير الوقوف الطويل. - امشِ بضع خطوات بين حين وآخر عند الوقوف لفترة طويلة.

الجلوس

الجلوس المتكرر على الأرض يزيد من الجهد والضغط على الغضاريف والأربطة والعضلات في أسفل الظهر. - تجنب الجلوس على الأرض في وضع التربع أو القرفصاء أو غيرها. - اجلس على الكرسي أثناء تناول الطعام، ومشاهدة التلفزيون، والمجالس الاجتماعية وغيرها. - قف كل نصف ساعة عند الجلوس لفترة طويلة وزاول التمرينات العلاجية التي تقلل من تأثير الجلوس الطويل. - تجنب البقاء في وضع الجلوس نفسه لمدة تزيد عن 30 دقيقة.

الكرسي

- غيّر قليلاً من وضع الجلوس أو قف بين حين وآخر. - تجنب وجود فراغ بين أسفل ظهرك ومسند الكرسي عند الجلوس في المنزل أو العمل أو السيارة. - تجنب الجلوس البعيد عن مسند الكرسي وثني الظهر الحاد للأمام عند العمل أو مشاهدة التلفزيون أو الاسترخاء في المنزل. - استخدم الكراسي المنزلية الجيدة وتجنب الوثيرة أو اللينة جداً. - استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للثني خلفاً ومسنداً للرأس ذو قاعدة للقدمين، للاسترخاء عند مشاهدة التلفزيون أو القراءة في المنزل. - تحكم في العناصر الثلاثية (زاوية الظهر / مسند الرقبة / قاعدة القدمين) للحصول على الوضع الصحي والملائم لك.

الانحناء والرفع

الانحناء والالتقاط

تجنب الانحناء والدوران في الوقت ذاته. قد تؤدي تكرار هذا الوضع لتمزق حاد أو تآكل تدريجي للغضاريف الفقرية والأنسجة الرخوة في أسفل العمود الفقري. - عند الانحناء للنزول للأرض اقترب من المكان المقصود قدر الإمكان. - أثني ركبتيك لا تنحنِ والركبتان مستقيمتان. ضع القدم اليمنى أماماً واليسرى خلفاً واثني ركبتيك مع إبقاء الظهر مستقيماً. قرب المحمول منك ما أمكن. - حافظ على الجذع مستقيماً، والمحمول قريباً منك، عند الوقوف من وضع الانحناء. - ضع كرسياً صغيراً واجلس فوقه لتأدية عملك عند العمل في وضع منخفض وتجنب الانحناء المتواصل.

الرفع

- تجنب رفع الأجسام الثقيلة من على الأرض وارفعها من على الطاولة إن أمكن. - اتبع التعليمات المذكورة في (الانحناء والالتقاط). - تجنب الانحناء الحاد للظهر أو دوران الجذع قبل أو أثناء الرفع. - زاول تمرين الثني الخلفي لأسفل الظهر بعد الرفع للتقليل من تأثير الرفع على أسفل الظهر، عند تكرار الرفع الثقيل. - اطلب المساعدة عند الرفع الثقيل. لا تقلل من تأثير الرفع الثقيل على أسفل ظهرك وتجنب حمل الأطفال إن لم تكن حاجة لذلك. - عند نقل الماء المقطر للبيت استخدم أواني نقل من الحجم الصغير.

الالتقاط من الرف العلوي

يسبب شد الكتف والجذع والساقين وكعبي القدم بحدة لأعلى للالتقاط من الرفوف العلوية جهداً لعضلات وأربطة أسفل الظهر وقد يؤدي لإصابة العضلة أو الأربطة. - تجنب الشد الحاد للأعلى. اصنع كرسياً صغيراً واصعد فوقه، أو استخدم أداة للالتقاط.

الحذاء والنوم

الحذاء الجيد والكعب العالي

القدم المفلطحة، طرف سفلي أطول من الآخر، الأحذية ذات القاعدة الصلبة، والكعوب النسائية العالية عوامل تزيد من حدة الضغوط على فقرات وأقراص وأربطة أسفل الظهر وقد تؤدي لنشوء أو زيادة ألم أسفل الظهر. - احرص على اقتناء الأحذية ذات القاعدة المرنة القابلة لامتصاص الصدمات. - للسيدات: تجنبي الكعب العالي. احرصي على استخدام كعب لا يزيد ارتفاعه عن 2 بوصة للاستخدام اليومي. ارتدي الكعب العالي للمناسبات الاجتماعية فقط.

النوم

يقضي الفرد ربع أو ثلث حياته نائماً. يجب الاهتمام بمواصفات المرتبة وأسلوب النوم. إن المرتبة اللينة تغير الانحناء الفقري الطبيعي. - تجنب المرتبة اللينة واستخدم المرتبة الطبية الجيدة. - استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول مواصفات المخدة الطبية الجيدة. - اقلب المرتبة للجهة الأخرى كل ثلاث شهور. - يمكن النوم على أي من الجانبين أو على الظهر. النوم على البطن لا يسبب ضرراً لمريض أسفل الظهر لكن قد يسبب ألم العنق. - تجنب عند النوم على الجانب فتح الرجلين تماماً أو وضعهما بعيداً عن بعض. ضع وسادة متوسطة بين الرجلين. - تجنب دوران الصدر في اتجاه معاكس للطرفين السفليين. - تجنب التكور في وضع الجنين، أي ثني الرأس والجذع والطرفين السفليين في الوقت ذاته.

الخمول والتمارين العلاجية

الخمول وقلة الرياضة يؤدي للضعف العضلي ويزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. زاول الرياضة البسيطة بانتظام. أن التمرين العلاجي كالدواء. لا تستخدم تمريناً علاجياً وصف لمريض آخر.

خدمات ذات صلة في مركز العمران

العلاج الطبيعي

التقييم والعلاج

احجز استشارة

يقوم السكرتير بجدولة المواعيد الأولى خلال ساعات العمل.

+964-780-1926-801 +964-770-6774-773

تصف هذه الصفحة علاجاً يُقدَّم في مركز العمران الطبي وليست بديلاً عن التقييم الطبي الفردي. تُحدَّد الملاءمة بالمشاورة.

الوقاية من ألم أسفل الظهر