At a glance
ئەمە چییە
بەرنامەیەکی خۆپارێزییە کە ئامانجی گۆڕینی شێوازی ژیانی ڕۆژانە و شێوەی ڕاگرتنی لەشە بۆ کەمکردنەوەی فشار لەسەر بڕبڕەکان، دیسکەکان و بەستەرەکانی خوارەوەی پشت.
کێ پێویستی پێیەتی
هەر کەسێک ئازاری کەمەری هەبێت یان بیەوێت خۆی لێ بپارێزێت، بەتایبەتی ئەوانەی بە شێوەی جێگیر کار دەکەن یان بار هەڵدەگرن.
ڕێبازی کار
گۆڕینی شێوازی ژیان، شێوەی دروستی ڕاگرتنی لەش لە کاتی وەستان، دانیشتن و خەوتندا، شێوازی سەلامەتی هەڵگرتنی شت و ڕاهێنانی چارەسەریی بەردەوام.
دڵەڕاوکێ، فشاری دەروونی و هزری، کاری بەردەوام، کێشەی دارایی کتوپڕ، گرژیی بەردەوام و نیگەرانییەکانی کار دەتوانن کار بکەنە سەر کۆئەندامی دەمار و ببنە هۆی گرژی و قوڕبوونی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت، کە بەشداری لە دەستپێکی نیشانەکانی ئازاری کەمەر یان زیادبوونیدا دەکات. جار جار کەمێک پشوو و حەسانەوە بە خۆت بدە. بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ فشاری دەروونی، دڵەڕاوکێ و گۆڕانکارییە کۆمەڵایەتی، پیشەیی و سۆزدارییەکانی دەوروبەرت داوای یارمەتیی پسپۆڕ بکە. ڕووبەڕووی کێشە ڕۆژانەکان بە شێوەیەکی واقیعی ببەوە و بەرنامەیەک بۆ گۆڕان و گونجاندن دابنێ.
شێوەی ڕاگرتنی لەش لە ژیانی ڕۆژانەدا
شێوەی ڕاگرتنی لەش لە کاتی وەستاندا چەمانەوەی شان و پشت لە کاتی وەستاندا بارێکی زیادە دەخاتە سەر دیسکەکان، بەستەرەکان و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت، و بەمەش مەترسیی ئازاری کەمەر زیاد دەکات. وەستانی بێ جووڵە بۆ ماوەی درێژ دەبێتە هۆی ماندوێتیی ماسولکە و بەستەرەکانی خوارەوەی پشت. - شێوەی ڕاگرتنی لەشت ڕاست بێت (وەک وەستانی سەرباز). - کورسییەکی بچووکی بێ پشت بە بەرزیی ٨–١٢ ئینج دابنێ و بە نۆرە پێیەکت لەسەری دابنێ بۆ کەمکردنەوەی کاریگەریی وەستانی درێژ. - کاتێک بۆ ماوەیەکی درێژ وەستاویت، جار جار چەند هەنگاوێک بڕۆ.
دانیشتن دانیشتنی دووبارە لەسەر زەوی هەوڵ و فشار لەسەر دیسکەکان، بەستەرەکان و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت زیاد دەکات. - لە دانیشتن لەسەر زەوی بە شێوەی چەمانەوە، چۆکدادان یان شێوەکانی تر دوور بکەوەرەوە. - لە کاتی نانخواردن، سەیرکردنی تەلەفزیۆن، دانیشتنە کۆمەڵایەتییەکان و هتد لەسەر کورسی دابنیشە. - کاتێک بۆ ماوەیەکی درێژ دادەنیشیت، هەر نیو کاتژمێر جارێک هەستە و ئەو ڕاهێنانی چارەسەرییە ئەنجام بدە کە کاریگەریی دانیشتنی درێژ کەم دەکەنەوە. - زیاتر لە ٣٠ خولەک بە هەمان شێوەی دانیشتن مەمێنەوە.
کورسی - جار جار شێوەی دانیشتنت کەمێک بگۆڕە یان هەستە. - لە کاتی دانیشتن لە ماڵ، سەر کار یان ناو ئۆتۆمبێل، با بۆشایی لە نێوان خوارەوەی پشتت و پشتی کورسییەکەدا نەبێت. - لە کاتی کارکردن، سەیرکردنی تەلەفزیۆن یان حەسانەوە لە ماڵ، دوور لە پشتی کورسی دامەنیشە و پشتت بە توندی بەرەو پێشەوە مەچەمێنەوە. - کورسیی ماڵی باش بەکار بهێنە و لە قەنەفە یان دانیشتنگای زۆر نەرم دوور بکەوەرەوە. - بۆ حەسانەوە لە کاتی سەیرکردنی تەلەفزیۆن یان خوێندنەوە لە ماڵ، کورسییەک بەکار بهێنە کە پشتەکەی بەرەو دواوە دەچێت و پشتی سەر و بنکەی دانانی پێی هەیە. - سێ توخمەکە کۆنترۆڵ بکە (گۆشەی پشت / پاڵپشتیی مل / بنکەی دانانی پێ) بۆ ئەوەی شێوەیەکی تەندروست و گونجاو بۆ خۆت بەدەست بهێنیت.
چەمانەوە و هەڵگرتن
چەمانەوە و هەڵگرتنەوەی شت لە چەمانەوە و سووڕانەوە لە هەمان کاتدا دوور بکەوەرەوە. دووبارەکردنەوەی ئەم شێوەیە دەکرێت ببێتە هۆی دڕانی کتوپڕ یان داخورانی هێواش هێواشی دیسکەکانی نێوان بڕبڕەکان و شانەی نەرمی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت. - کاتێک بۆ زەوی دادەچەمێیتەوە، تا دەتوانیت لە شوێنی مەبەست نزیک ببەوە. - ئەژنۆکانت بچەمێنەوە؛ بە ئەژنۆی ڕاستەوە دامەچەمێوە. پێی ڕاستت بخە پێشەوە و پێی چەپت بخە دواوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە لە کاتێکدا پشتت ڕاست ڕادەگریت. بارەکە تا دەتوانیت لە خۆتەوە نزیک ڕابگرە. - لە کاتی هەستانەوە لە شێوەی چەمانەوە، قەدت ڕاست و بارەکە لە خۆتەوە نزیک ڕابگرە. - کاتێک لە شوێنێکی نزم کار دەکەیت، کورسییەکی بچووکی بێ پشت دابنێ و لەسەری دابنیشە بۆ ئەنجامدانی کارەکەت و لە چەمانەوەی بەردەوام دوور بکەوەرەوە.
هەڵگرتن - لە هەڵگرتنی شتی قورس لە زەوییەوە دوور بکەوەرەوە و ئەگەر بکرێت لەسەر مێزێکەوە هەڵیانبگرە. - ئەو ڕێنماییانە جێبەجێ بکە کە لە (چەمانەوە و هەڵگرتنەوەی شت)دا باس کراون. - پێش یان لە کاتی هەڵگرتندا لە چەمانەوەی توندی پشت یان سووڕاندنی قەد دوور بکەوەرەوە. - کاتێک بە دووبارەیی باری قورس هەڵدەگریت، دوای هەڵگرتن ڕاهێنانی چەمانەوە بەرەو دواوە بۆ خوارەوەی پشت ئەنجام بدە بۆ کەمکردنەوەی کاریگەریی هەڵگرتن لەسەر خوارەوەی پشت. - لە کاتی هەڵگرتنی شتی قورسدا داوای یارمەتی بکە. کاریگەریی هەڵگرتنی قورس لەسەر خوارەوەی پشتت بە کەم مەزانە و تەنها لە کاتی پێویستدا منداڵ هەڵبگرە. - کاتێک ئاوی پاڵێوراو بۆ ماڵەوە دەگوازیتەوە، دەفری گواستنەوەی بچووک بەکار بهێنە.
دەستگەیاندن بە ڕەفە بەرزەکان ڕاکێشانی بەهێزی شان، قەد، قاچ و پاژنەکان بەرەو سەرەوە بۆ گەیشتن بە ڕەفە بەرزەکان فشار دەخاتە سەر ماسولکە و بەستەرەکانی خوارەوەی پشت و لەوانەیە ببێتە هۆی برینداربوونی ماسولکە یان برینداربوونی بەستەر. - لە ڕاکێشانی بەهێز بەرەو سەرەوە دوور بکەوەرەوە. کورسییەکی بچووکی بێ پشت ئامادە بکە و لەسەری بوەستە، یان ئامرازێکی دەستگەیاندن بەکار بهێنە.
پێڵاو و خەو
پێڵاوی باش و پاژنەی بەرز پێی تەخت، درێژتربوونی قاچێک لە قاچەکەی تر، پێڵاوی بنڕەق و پێڵاوی ئافرەتانی پاژنەبەرز ئەو هۆکارانەن کە توندیی فشار لەسەر بڕبڕەکان، دیسکەکان و بەستەرەکانی خوارەوەی پشت زیاد دەکەن و لەوانەیە ببنە هۆی دەستپێکی نیشانەکانی ئازاری کەمەر یان زیادبوونی. - دڵنیابە کە پێڵاوی بنی نەرم و لەرزەمژ دەکڕیت. - بۆ ئافرەتان: لە پاژنەی بەرز دوور بکەوەرەوە. دڵنیابە کە بۆ بەکارهێنانی ڕۆژانە پاژنەی بەرزتر لە ٢ ئینج بەکار ناهێنیت. پاژنەی بەرز تەنها بۆ بۆنە کۆمەڵایەتییەکان لەپێ بکە.
خەو مرۆڤ چارەکێک یان سێیەکی تەمەنی بە خەوتن بەسەر دەبات. پێویستە گرنگی بە تایبەتمەندییەکانی دۆشەک و شێوازی خەوتن بدرێت. دۆشەکی نەرم چەمانەوەی سروشتیی بڕبڕەی پشت دەگۆڕێت. - لە دۆشەکی نەرم دوور بکەوەرەوە و دۆشەکێکی پزیشکیی باش بەکار بهێنە. - لە فیزیۆتێراپیستەکەت دەربارەی تایبەتمەندییەکانی سەرینێکی پزیشکیی باش بپرسە. - هەر سێ مانگ جارێک دۆشەکەکە هەڵبگێڕەوە بۆ ڕووەکەی تری. - دەتوانیت لەسەر هەر لایەکت یان لەسەر پشت بخەویت. خەوتن لەسەر سک زیان بە نەخۆشانی ئازاری کەمەر ناگەیەنێت، بەڵام لەوانەیە ببێتە هۆی ئازاری مل. - لە خەوتن لەسەر لا بە قاچی تەواو کراوە یان زۆر لێک دوور دوور بکەوەرەوە. سەرینێکی مامناوەند بخە نێوان قاچەکانتەوە. - لە سووڕاندنی سنگ بە پێچەوانەی ئاراستەی قاچەکان دوور بکەوەرەوە. - لە خۆکۆکردنەوە بە شێوەی کۆرپەلە دوور بکەوەرەوە، واتە چەماندنەوەی سەر، قەد و قاچەکان لە هەمان کاتدا.
بێجووڵەیی و ڕاهێنانی چارەسەری
بێجووڵەیی و کەمیی وەرزش دەبنە هۆی لاوازیی ماسولکە و مەترسیی ئازاری کەمەر زیاد دەکەن. بە بەردەوامی وەرزشی سادە بکە. ڕاهێنانی چارەسەری وەک دەرمان وایە. ئەو ڕاهێنانی چارەسەرییە بەکار مەهێنە کە بۆ نەخۆشێکی تر نووسراوە.
خزمەتگوزارییە پەیوەندیدارەکان لە سەنتەری پزیشکیی ئەلعیمران
چاوپێکەوتنێک بگرە
سکرتێر یەکەم کاتی چاوپێکەوتن لە ماوەی کاتی کارکردنی کلینیکدا دیاری دەکات.
ئەم پەڕەیە چارەسەرێک دەخاتە ڕوو کە لە سەنتەری پزیشکیی ئەلعیمران پێشکەش دەکرێت و جێگەی هەڵسەنگاندنی پزیشکیی تایبەت بە هەر کەسێک ناگرێتەوە. گونجاوی چارەسەرەکە لە کاتی ڕاوێژدا دیاری دەکرێت.